每天深蹲都没用?这样训练效果好到炸!

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发布时间:2018-06-11 01:52

每天深蹲都没用?这样训练效果好到炸!

2018-06-10 12:16来源:波派健身深蹲

原标题:每天深蹲都没用?这样训练效果好到炸!

深蹲训练是很多运动项目的基础,从100米短跑到跳跃、着落及跨步都离不开深蹲。

深蹲动作本身也需要肌肉的平衡、协同合作以及柔韧性,这些决定了深蹲的深度、控制以及在动作中的身体姿势。

一个好的深蹲动作和体重、关节灵活性(或稳定性)关系很大,为了更好地提高力量,我们往往还要负重。常见的负重器材有杠铃,哑铃和壶铃等。

今天,咚妞要为大家讲的就是用壶铃来做负重深蹲动作。

开始之前,我们先来学习一下深蹲的正确姿势。

好的身体排列

我们做深蹲的最终目标是有效地锻炼臀大肌、腘绳肌和大腿肌肉。这个目标要通过屈髋屈膝、臀部后伸、背部平直、膝关节在脚尖正上方这个起始状态才能实现。

➤ 好的深蹲排列

侧面观

耳朵在肩关节正上方、肩部在膝关节正上方、膝关节在脚尖正上方、整个脚面都在地上。

前面观

膝关节和脚尖在同一方向、体重均匀分布在两脚之上。

注意:踝关节和膝关节的排列会随着背屈角度以及腘绳肌的长度而变化。

下蹲的深度

在深蹲中需要避免的常见错误

01

踝关节过于主动——在“踝关节过于主动”时,踝关节的关节活动幅度会影响整个深蹲的动作幅度,会引起脚后跟抬起及膝关节内扣等现象,这个错误也可能引起上半身的动作错误,如身体过于前倾以至肩关节超过膝关节。所以,训练者中有扁平足、膝关节力量薄弱以及在做深蹲动作时关节过于积极的,在训练中需要集中注意力保证他们在动作中重心置于足中;在起始动作中,膝关节要在脚尖的正上方,臀部和膝关节同步进行运动。

02

身体过于前倾——这会导致背部负荷过大。深蹲本身就是一个极具功能性的动作。为了解决上述问题以及在深蹲动作中的其他问题,可以先进行有辅助的深蹲训练来帮助我们掌握好技术,接下来我们就看一下辅助深蹲训练。

扶墙深蹲

动作要领

● 面对竖杆(或门框)站立。

● 双脚与肩同宽站立,双手抓握竖杆。

● 遵循3Bs原则,为接下来的训练保持好足部以及膝部姿态。

● 以双手为辅助,同时屈髋屈膝做下蹲动作,下蹲时要注意臀部尽量向后,保证肩膀能够在膝关节的正上方,而膝关节在脚尖的正上方。双手跟随身体顺着竖杆下降。

● 在下蹲过程中,保证头部贴近竖杆,注意力集中,保证整个身体始终处于一个完美姿态,肩与膝、膝与脚尖都在一条直线上。

完成了辅助深蹲训练,我们接下来就开始正式学习开始壶铃的深蹲动作吧。

后坐下蹲

动作要领

● 双脚打开与肩同宽,自然站立,持壶铃于两腿之间。

● 遵循3Bs原则,自然排列好足部和膝部的位置。

● 吸气,慢慢下蹲,屈膝的同时向后屈髋屈踝,保证背部平直。

● 下蹲至臀部触到凳面时停止,此时大腿几乎处于与地面平行的状态,手臂自然竖直。

● 卧推凳是一个提醒你下蹲到最低点的标志。所以一旦你触及到它,就要以最快的速度重新站直,而不要直接坐下或完全放松。

● 站起时呼气,双腿发力让自己能够站直完成一次重复。

● 保证整个过程中脚后跟都是踩实在地面上,膝关节要对准脚尖的方向。

单腿后坐下蹲

动作要领

● 在卧推凳前自然站立,手臂自然持壶铃垂于身体侧面,一条腿抬起向前伸直并离地。

● 遵循3Bs原则,自然排列好足部和膝部的位置。

● 吸气,慢慢下蹲,屈膝的同时向后屈髋屈踝,保证背部平直。

● 下蹲至臀部触到凳面时停止,此时大腿几乎处于与地面平行的状态,手臂自然竖直。

● 卧推凳是一个提醒你下蹲到最低点的标志。所以一旦你触及到它,就要以最快的速度重新

站直,而不要直接坐下或完全放松。

● 站起时呼气,支撑脚发力让自己能够站直完成一次重复。

● 换腿完成另一侧的下蹲。

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